Ik heb jarenlang last gehad van extreem hevige menstruaties, of dysmenorroe met een duur woord. Naast de hevige kramp waardoor ik nauwelijks meer op mijn benen kon staan, ging het gepaard met overgeven, diarree, overmatig zweten en heel warm en dan weer heel koud worden. Sorry voor de details. 😅 Maar hé, zo was het. Dit duurde altijd zo’n 3 á 4 uur lang. Een hel! Het is meerdere malen tot op een punt gekomen dat ik dacht dat ik een ambulance moest bellen of dat ik het gewoon niet zou halen. Dat is gelukkig niet gebeurd, maar leuk is anders.

Om het te verhelpen heb ik verschillende dingen geprobeerd, zo’n beetje alle natuurlijke remedies die er te vinden zijn (zoals raw vegan eten, vasten en vitex), maar ook meerdere ibuprofens en paracetamollen gingen er tegenaan. Niets hielp. Totdat ik begon met ZINK. En de credits daarvoor gaan geheel naar mijn lieve vriend Bernd, want hij hamerde er al een tijdje op maar ik was te koppig om te luisteren… ik dacht, zoiets ‘kleins’ kan toch niet helpen? Ik slik toch al een multivitamine met 15,5mg zink, dat is 155% van de aanbevolen hoeveelheid. Krijg ik dan niet teveel binnen? How wrong I was...

Waarom helpt zink bij dysmenorroe?

Om dit te begrijpen is het belangrijk om eerste de oorzaak van dysmenorroe te begrijpen. Bij primaire dysmenorroe is aangetoond dat een verhoogde productie van bepaalde prostaglandinen door het baarmoederslijmvlies een belangrijke rol speelt.

Prostaglandinen zijn hormoonachtige stoffen en functioneren als chemische boodschappers. Ze zijn anders dan hormonen omdat ze lokaal werken, dichtbij de plaats van synthese. Ze hebben verschillende fysiologische effecten op het lichaam, waaronder:

• Het activeren van ontstekingscreaties.
• De stolling van bloedplaatjes
• Het samentrekken van de baarmoeder

 

Prostaglandinen worden onderverdeeld in drie hoofdgroepen: PgE1, PgE2 en PgE3.

PgE1 en PgE3 werken ontstekingsremmend. Je kunt ze verhogen door middel van magnesium, vitamine B6 en omega 3-vetzuren. Iets dat ik doorgaans al doe en heb getest, maar dat weinig effect leek te hebben op het verminderen van mijn klachten.

PgE2 werkt ontstekingsbevorderend en wordt gemaakt uit arachidinezuur, een verzadigd omega 6-vetzuur welke voorkomt in pinda’s, plantaardige oliën en dierlijke vetten. Nou moet ik zeggen dat ik hier ook mee heb geëxperimenteerd door dat niet meer te nuttigen, ook in combinatie met het verhogen van PgE1 en PgE3. Dat hielp een beetje, maar lang niet genoeg.

Maar er is één mineraal dat PgE2 uitzonderlijk goed verlaagt en dat is ZINK. Dat werkt als volgt:

STUDIE: Bij een reeks vrouwen met (primaire) dysmenorroe verdwenen de klachten nadat de vrouwen maandelijks een paar dagen extra zink innamen (een- tot driemaal daags 30 mg zink gedurende 1 tot 4 dagen voorafgaande aan de menstruatie). Twee andere klinische studies bevestigen dat kortdurende zinksuppletie voorafgaande aan de menstruatie kan helpen tegen dysmenorroe. In een klinische studie namen 200 vrouwen met dysmenorroe naast mefenaminezuur (een niet-steroïde ontstekingsremmer, driemaal daags 250 mg) een zinksupplement (50 mg zink per dag) of placebo in. Ze namen de twee middelen in vanaf 3 dagen voor de menstruatie tot 3 dagen na het begin van de menstruatie, gedurende drie cycli. De combinatie mefenaminezuur/ zink was significant effectiever tegen menstruatiepijn dan de combinatie mefenaminezuur/placebo. In de zinkgroep had 64% van de vrouwen helemaal geen last meer van menstruatiepijn, tegenover 33% in de placebogroep.
Bron: Orthokennis

Hoeveel zink heb je nodig?

De dagelijkse inname voor zink verschilt per persoon. Toch zijn er enkele gebruiksadviezen over de inname van zink:

• Minimale inname: 7 mg voor vrouwen, 9 mg voor mannen
• Algemene onderhoudsdosering: 15 mg per dag
• Therapeutische dosering: 15 – 45 mg per dag
• Maximum therapeutische dosering: 1 mg zink per kg lichaamsgewicht.
• Veilige bovengrens voor langdurige inname: 25 mg

Een therapeutische dosering dient maar voor korte duur te zijn (enkele weken of maanden) om de zinklevels snel te verhogen. Bij een dosis van 50 mg zink per dag dient extra koper te worden ingenomen om koperdeficiëntie te voorkomen. Met koper moet je wel opletten, omdat een teveel aan koper schadelijker is dan een tekort. De veilige bovengrens voor koper is 5mg per dag. Vanaf 10 mg koper per dag treden er gevaarlijke situaties op (leverschade).

Een teveel aan zink komt zelden voor en treedt meestal pas op bij doseringen van 150-200 mg per dag. Langdurige inname van hoge doseringen zink verlaagt het kopergehalte en veel verschijnselen van zinkintoxicatie zijn eigenlijk verschijnselen van koperdeficiëntie.

Plantaardige voedingsmiddelen met veel zink

Hennepzaad (10 mg per 100 gram), lijnzaad (8 mg per 100 gram) en chiazaad (4,5 mg per 100 gram) zijn goede bronnen om meer zink binnen te krijgen. Ze zijn daarnaast rijk aan omega 3-vetzuren welke weer bijdragen aan de goede prostaglandinen. Je moet alleen wel erg veel ervan eten wil je dat het een effect heeft. 

Zink als supplement

Zelf gebruik ik een zink supplement. Ik gebruik het in de vorm van zink picolinaat of zink citraat. In mijn multivitamine zit al 15,5mg citraat en daarbij neem ik richting mijn menstruatie nog eens 30 mg picolinaat. 45,5 mg in totaal dus, naast dat ik ook wat binnenkrijg met mijn voeding. Ik ben hier erg intuïtief mee en pas het aan naar hoe ik mij voel. Op sommige dagen neem ik geen multivitamine én geen zink en op sommige dagen weer wel. Koper neem ik eigenlijk zelden. Ik heb het is geprobeerd maar reageerde er totaal niet goed op, dus daar ben ik wat voorzichtig mee. Zink supplementen neem ik altijd in bij het eten. Dit is ook aan te bevelen om misselijkheid te voorkomen.

Wat ik heb gemerkt is dat 30mg zink ongeveer 5 dagen voor mijn menstruatie én op de dagen van menstruatie een verschil maakte. Zodra ik minder neem merk ik meteen dat ik weer last krijg. Als ik 45,5 zink neem als supplement (de combi multi en picolinaat) heb ik nergens last van. Totaal. Geen. Pijn. Ik doe dit nu ongeveer een jaar en kan met absolute zekerheid zeggen dat het aan de zink ligt. Het is echt mijn wondermiddel geworden tegen mijn menstruatiekrampen waar ik niet meer zonder kan. Bedankt vriendlief voor je fantastische suggestie en dat ik niet meer hoef te lijden! 💕🌼

* Update januari 2024: ik heb gemerkt dat wanneer ik teveel vet of bewerkte producten eet, wat PgE2 verhoogt, ik onddanks voldoende zink alsnog veel pijn heb. Daarom is het denk ik belangrijk om niet alleen te focussen op de toevoeging van zink, maar ook iets te doen aan de hoeveelheid ontstekingsbevorderende vetzuren die je binnenkrijgt. Het voedingsadvies dat mij helpt is hetzelfde als dat ik in dit artikel over hormonale acne heb geschreven (wat ook hand in hand gaat met teveel PgE2).