Hormonale acne deel II: voeding en huidverzorging

In mijn vorige blogpost ging ik in op de diepere, energetische oorzaak van hormonale acne. Het is in mijn ogen belangrijker om te onderzoeken waarom je jezelf acne ‘geeft’ dan slechts naar voeding en huidverzorgingsproducten te kijken. Wanneer je voeding en producten gaat gebruiken als ‘oplossing’ maar de energetische oorzaak niet aanpakt, kan de acne namelijk gewoon weer terugkomen óf aanhouden zonder over te gaan. Dat is tenminste mijn eigen ervaring.

Dat gezegd hebbende, wil ik benadrukken dat ik niet tegen ondersteunende middelen ben. Het kan juist heel goed samen gaan! Want voel je je goed over jezelf, dan zorg je goed voor jezelf. Je doet dan (onbewust) dingen die bijdragen aan een mooie huid. Voeding en producten die op jouw unieke behoeften zijn afgestemd, kunnen dan ook prima ter ondersteuning worden gebruikt. Hieronder deel ik welke voedingsmiddelen en producten mij hebben geholpen bij mijn hormonale acne.

Wat is hormonale acne?

Hormonale acne is acne die wordt veroorzaakt door een verstoorde hormoonbalans. Ik zie het vaak terugkomen bij vrouwen die net als ik zijn gestopt met de anticonceptiepil, maar het kan bij iedereen voorkomen. Als je menstrueert, ovuleert, door pubertijd gaat of zwanger bent kun je ook last krijgen van hormonale acne. Hormonale acne concentreert zich vaak op de kin of langs de kaaklijn, maar het kan over het hele gezicht voorkomen.

Invloed van progestagenen

Progestagenen lijken een grote rol te spelen bij de voorkoming van hormonale acne. Het hormoon progesteron is de enige natuurlijke progestageen. Andere progestagenen zijn vrijwel altijd synthetisch. Deze komen voor in o.a. anticonceptiepillen en hormoonspiraaltjes. Veel voorkomende vormen van synthetische progestagenen zijn drospirenon, dienogest, norgestimate, desogestrel, levonorgestrel en norethindron.

Wat synthetische progestagenen doen is eigenlijk hetzelfde als het natuurlijke hormoon progesteron: ze onderdrukken de aanmaak van een groep hormoonachtige stoffen (prostaglandinen) genaamd PgE2. PgE2 werkt ontstekingsbevorderend en wordt gemaakt uit arachidezuur; een verzadigd omega 6-vetzuur. Een verstoorde hormoonbalans door een tekort aan progesteron (op zichzelf of in verhouding tot oestrogeenlevels) zorgt voor een teveel aan PgE2 en kan zo acne veroorzaken, wat een ontstekingsreactie is. Dit is de reden dat de pil vaak wordt voorgeschreven bij acne, ondanks de nadelige gevolgen ervan op het lichaam (vrijwel niemand heeft baat bij synthetische hormonen in het lichaam, vooral niet als het zo een dieper probleem maskeert!).

Daarnaast zouden progestagenen een invloed hebben op 5-alfa-reductase. Dit is een enzym dat testosteron omzet in het krachtigere DHT (dihydrotestosteron). Te veel DHT zou op zijn beurt zorgen voor een verhoogde talgproductie. Het lichaam maakt DHT aan onder invloed van de insuline-achtige groeifactor IGF-1. Tijdens de pubertijd bereikt het lichaam de hoogste concentratie van IGF-1 in het bloed. Door een tekort aan progesteron (op zichzelf of in verhouding tot oestrogeen) kan er in verhouding teveel IGF-1 in het bloed zitten. Dit zorgt voor voor meer talgproductie en dus meer puistjes.

Voedingsadvies

Simpel gezegd willen we een goede hormoonbalans. In dit geval betekent dat: meer progesteron en/of de verhouding progesteron/oestrogeen in balans brengen, minder van het ontstekingsbevorderende hormoonachtige stofje PgE2 én minder van de insuline-achtige groeifactor IGF-1. Maar hoe doe je dat? Je kunt dit beïnvloeden met voeding. Er zijn voedingsmiddelen die zorgen voor een goede hormoonbalans, terwijl andere de balans juist verstoren. Hieronder benoem ik de belangrijkste factoren.

Drink méér water en eet méér fruit en verse groente.

Als ik één voedingsadvies zou mogen geven zou het zijn: voeg meer water toe. De meeste voedingsmiddelen die we tot ons nemen zijn onttrokken van water én zo ook levenskracht (dit is te zien met bijvoorbeeld kirlian fotografie). Om het goed te verwerken moet er water aan worden toegevoegd, ook als dit betekent dat dit water wordt onttrokken uit je lichaam. Vooral erg bewerkte producten onttrekken veel water en voedingsstoffen uit je lichaam voor de verwerking ervan. Maar als je genoeg water drink en waterrijke voedingsmiddelen eet, voegt het juist water, levenskracht en nutriënten toe aan je lichaam. Dit komt je hormoonhuishouding ook ten goede!

Wat voor mij heeft geholpen is om mijn ontbijt en/of lunch te vervangen door grote smoothies (van bijvoorbeeld 6 bananen, aangevuld met water tot 1,5 liter) óf door een grote bak fruit. Als dit niet mogelijk is dan zorg ik dat ik genoeg water of thee drink door de dag heen. Ik wacht niet totdat ik dorst heb, maar zorg dat ik blijf drinken totdat mijn lichaam aangeeft dat het genoeg heeft. Tussendoor probeer ik meestal ook nog iets van fruit te eten. Bij het avondeten eet ik mijn groente 9 van de 10 keer rauw. Dit is niet alleen veel lekkerder (vind ik), maar zorgt ook voor meer voedingsstoffen en water in je lichaam waardoor het allemaal weer goed kan doorstromen.

Consumeer géén melk

Melk en alle afgeleide producten van melk (kwark, yoghurt, kaas etc.) staan erom bekend acne te veroorzaken. Melk heeft een lage, zure pH-waarde in het lichaam en bevat fosfor en caseïne. Je lichaam heeft alkalische (basische) nutriënten zoals calcium nodig voor de verwerking en om de zuurgraad weer in balans te krijgen. Deze nutriënten zitten niet in voldoende mate in melk zelf, maar worden uit je lichaam onttrokken. Deze nutriënten zijn nodig voor een gezond lichaam én een mooie huid.

Naast dat het goede nutriënten uit je lichaam onttrekt, bevat melk de insulineachtige groeifactor IGF-1 én het ontstekingsbevorderende PgE2. Voor kalfjes is dit geen probleem, maar voor mensen wel omdat ons natuurlijke dieet niet hetzelfde is als dat van een koe. Uit onderzoek kwam naar voren dat de melk van koeien minstens 4,5x zoveel PgE2 bevat als menselijke moedermelk (uitgezonderd van de low-fat varianten). Daarnaast bevatten melkproducten andere hormonen (klik voor studie) die je hormoonbalans kunnen verstoren. Koeienmelk is voor kalfjes, niet voor mensen. Hetzelfde geldt voor melk(producten) van andere dieren, zoals geiten of schapen.

Eet niet teveel vet + geen vet in combinatie met suiker

Hogere insulinelevels betekent een hogere afgifte van IGF-1 = meer vorming van DHT = een verhoogde talgproductie. Verhoogde insulinelevels ontstaan als er te lang glucose in je bloed blijft rondhangen. Glucose haalt het lichaam uit koolhydraten. Daarom worden koolhydraten vaak een slechte naam gegeven als het gaat om het verlagen van je bloedsuiker.

Hoewel sommige mensen beweren dat ze baat hebben bij een 'low carb diet', ben ik dat niet en dat geldt voor vele anderen met mij. Wat ik heb ontdekt is dat koolhydraten niet het probleem zijn, maar teveel vet in het voedingspatroon (vooral als het gaat om acne). Vet legt een laagje om de cel en blokkeert zo de opname van glucose in de cel. Het lichaam maakt vervolgens nog meer insuline aan omdat de glucose maar niet aankomt. Dit komt niet alleen de bloedsuikerlevels niet ten goede, het zorgt er ook voor dat andere nutriënten slecht worden opgenomen door de cellen. Een dieet met weinig vet zorgt ervoor dat glucose goed wordt opgenomen. Dit blijkt ook uit steeds meer studies die naar voren te komen. Er zijn zelfs tal van mensen die zo hun diabetes en insulineresistentie onder controle kunnen houden of zelfs hebben genezen! (studie, video, video,).

De combinatie van vet en suiker zorgt voor hetzelfde probleem. Denk aan koekjes, chocolade, roomijs, taart, gebak, pizza en veel andere bewerkte producten. Hetzelfde geldt voor natuurlijke producten; als je een handje noten eet en vlak daarvoor of daarna iets met veel suikers zoals dadels of ander fruit dan gaat dat niet altijd goed. Je kan het beste in de ochtend en middag meer koolhydraten (en dus suikers) eten en in de avond iets met vet zodat je lichaam genoeg tijd heeft om het te verwerken.

De beste verhouding die ik heb gevonden en die voor mij en veel mensen lijkt te werken die last hebben van acne is 70-80% koolhydraten, 10-15% eiwit en 10-15% vet. Dit komt neer op een voedingspatroon met veel fruit, groente en onbewerkte koolhydraten (zoals rijst, aardappels en havermout) en een handje noten of zaden per dag. Hoeveel vet je ergens van kunt eten kan ook liggen aan het soort vet dat je eet, daarover vertel ik in het volgende stukje meer.

Zorg voor voldoende omega 3-vetzuren, magnesium, vitamine B6 en zink

Ik schreef al kort iets over prostaglandinen en hoe de groep PgE2 ontstekingen bevordert. Deze groep hormoonachtige stoffen wordt gemaakt uit arachidezuur. Dit komt voor in o.a. pinda’s, noten, plantaardige oliën en dierlijke vetten.

Er zijn ook prostaglandinen die ontstekingsrémmend werken, de groepen PgE1 en PgE3. Je kunt deze verhogen door middel van magnesium, vitamine B6 en omega 3-vetzuren. Je kunt hiervoor een supplement gebruiken of het uit voeding halen. Magnesium zit in o.a. in (zilvervlies)rijst, spinazie, broccoli, boerenkool, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad. Vitamine B6 zit o.a. in (zilvervlies)rijst, zonnebloempitten, pistachenoten, hazelnoten en walnoten.

Omega 3-vetzuren zitten in grote hoeveelheden in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Je hebt daarnaast omega-3 supplementen gebaseerd op visolie, krillolie en algenolie. Omdat ik plantaardig eet, gebruik ik er eentje gebaseerd op algenolie.

Zink is daarnaast zéér effectief in het verlagen van PgE2. Het stimuleert namelijk de aanmaak van progesteron. Zink helpt ook goed bij menstruatieklachten. Daarover heb ik in een vorige blogspot meer geschreven. Klik hier om meer te lezen over zink.

Huidverzorging

Hoewel acne voor het grootste deel van binnenuit komt – zowel energetisch als door voeding – zijn er bepaalde producten die je acne kunnen verbeteren of verergeren. Hieronder geef ik een aantal tips die bij mij helpen.

Gebruik geen hardnekkige reinigers. Deze drogen je huid uit waardoor je huid juist meer olie gaat produceren. Dit is vaak het geval bij acne: je huid kan vochtarm zijn (trekkerig) maar tegelijkertijd een vettig laagje hebben. De meeste producten tegen acne zijn véél te agressief. Je kunt je huid wassen met enkel water en dit hoeft ook niet perse 2x per dag. Gebruik je make-up of wil je iets meer gebruiken dan alleen water? Kies dan voor een milde, niet-comedogene reiniger voor de normale/gevoelige huid, zoals Kruidvat Natures Micellair Water of De Tuinen Reinigingsmelk.

Gebruik geen oliën puur op de huid. Wat ik heb gemerkt en wat ik bij veel andere vrouwen heb gezien, is dat wanneer oliën puur op de huid worden gebruikt er vrij snel acne kan ontstaan. Het ligt er natuurlijk aan hoe gevoelig je hiervoor bent. Maar als je al last hebt van acne zou ik het afraden om oliën puur te gebruikt. Het maakt hierbij niet uit wat voor olie het is. Zelfs niet-comedogene oliën kunnen voor acne zorgen. Het maakt ook niet uit hoe je het gebruikt. Zelfs als je het gebruikt om je gezicht te reinigen en daarna nog een reinigingsgel o.i.d. gebruikt, kan er nog een residu achterblijven wat zorgt voor acne (zeker als je het dag in dag uit doet). Sommige vrouwen zijn zelfs zo gevoelig voor oliën dat ze het ook moeten vermijden in huidverzorgingsproducten.

Gebruik AHA’s of BHA’s. Producten die effectief zijn tegen acne zijn bevatten vaak AHA’s en BHA’s. AHA’s en BHA’s zijn fruitzuren die je huid exfoliëren zonder te scrubben. Producten met AHA's en BHA's gebruik je in de meeste gevallen niet meer dan 1x per dag, en sommige producten mag je ze maar 1x per week gebruiken. Glycolzuur, lactic acid (melkzuur, is vegan) en salicylzuur zijn wellicht de meest bekendste AHA's en BHA's. Ze maken je huid wel een stuk gevoeliger voor zonlicht, daarom worden ze vaak afgeraden voor zwangere vrouwen en kun je ze het beste alleen 's avonds gebruiken. Er zijn veel verschillende producten met AHA's en BHA's, zoals:

Gebruik toverhazelaar. Toverhazelaar, ook bekend als witch hazel of hamamelis water, is een natuurlijk alternatief voor dagen dat je geen AHA’s of BHA’s wilt gebruiken. Het is daarnaast veilig voor zwangere vrouwen en je kan gewoon de zon in. Het bevat goede antioxidanten en vochtinbrengende stoffen, helpt tegen huidveroudering, verkleint de poriën en werkt ontstekingsremmend. Ideaal dus als je last hebt van puistjes en mee-eters. Je kunt toverhazelaar gebruiken als tonic of als make-up remover. Dit kan zowel puur als het voor de helft mengen met water. Toverhazelaar werkt daarnaast ook goed bij psoriasis en eczeem. Pure toverhazelaar kun je bestellen bij Natural Heroes.

Hoe ik het doe: puur intuitief

Dit waren mijn tips. Persoonlijk heb ik niet echt favoriete producten die ik veel gebruik. Ik vind het leuk om af en toe iets anders te proberen. Wel zorg ik er voor dat ik elke dag mijn huid reinig en iets van een serum of tonic en een vochtinbrengende crème aanbreng. Dit is ook iets wat ik puur op gevoel doe. Niemand zijn of haar huid is hetzelfde en ieder mens heeft weer andere behoeften, dit kan ook verschillen per seizoen.

Daarnaast eet ik sinds 2012 plantaardig en let ik erop dat ik voldoende van de hierboven genoemde voedingsstoffen binnenkrijg. Hoe en wat ik eet doe ik ook puur intuïtief. Dierlijke producten voelen al jaren niet goed voor mij, dus die gebruik ik niet. Intuïtief handelen werkt voor mij beter dan vast te houden aan bepaalde regeltjes van wat wel en niet kan. 🌞🌼

Sjamanine

Lees meer...